Sporti dhe aktiviteti fizik nuk janë mënyrat kryesore për të humbur peshë. Humbja e peshës trupore arrihet jo vetëm me stërvitje intensive dhe ngarkesa të rënda, por edhe duke kufizuar kaloritë. Sigurisht që sporti është i rëndësishëm dhe i domosdoshëm, por nuk është aspak e nevojshme të lodhesh me stërvitje në palestër për të humbur ato kilogramë të bezdisshëm. Është shumë më e rëndësishme të hani siç duhet dhe të ndryshoni stilin e jetës tuaj, gjë që përfundimisht do t'ju lejojë të hiqni qafe peshën e tepërt dhe të krijoni zakonet e duhura për shumë vite.
Këshilla për ndryshimin e zakoneve të të ngrënit për të humbur peshë pa ushtrime
Rutina e duhur ditore, konsumimi i ushqimit të shëndetshëm dhe gjumi adekuat kanë një ndikim të madh në heqjen e kilogramëve të tepërt. Këtu janë 10 këshilla se si të hani siç duhet për të humbur peshë pa stërvitje.
Mos u hutoni gjatë ngrënies
Koha e vaktit është vetëm për të ngrënë, kështu që gjatë vakteve nuk duhet të bëni asnjë aktivitet që mund t'ju shpërqendrojë. Nuk ka nevojë të shkruani, të punoni, të lexoni një libër ose gazetë, apo të shikoni TV. Në situata të tilla humbet kontrolli mbi numrin e kalorive të konsumuara dhe ndjenja e ngopjes shfaqet shumë kohë pasi personi ka ngrënë.
Duke ngrënë duke parë TV, mund të hani 10% më shumë se në kushte normale. Nëse hani ngadalë nga një pjatë e vogël, humbja e peshës nuk do të marrë shumë kohë për të ndodhur.
Hani ngadalë dhe përtypni ushqimin tërësisht
Hulumtimet kanë vërtetuar tashmë se ngrënia e sasive të mëdha të ushqimit me nxitim rrit automatikisht marrjen e kalorive. Truri nuk ka kohë për të marrë informacion nga receptorët e ushqimit mjaft shpejt. Sinjali i ngopjes arrin tek ai për rreth 20 minuta, kështu që për shkak të nxitimit, mund të hani më shumë seç duhet.
Është e rëndësishme të përqendroheni në çdo kafshatë ushqimi dhe madje të vendosni thikën dhe pirunin pas saj. Kjo do t'ju ndihmojë të hani më ngadalë, të shijoni ushqimin dhe ta shijoni vërtet pjatën.
Zgjidhni vakte të shëndetshme dhe jo ushqime të lehta
Gjatë ditës, është e zakonshme që njerëzit të hanë mes vakteve, të tilla si sanduiçe bolonjë ose karamele, pije të gazuara me sheqer ose ushqime të kripura. Kjo nuk kontribuon në humbjen e peshës, veçanërisht pa sport, ku dieta është e rëndësishme.
Të gjitha këto ushqime të vogla përmbajnë 2 kërcënime:
- Kalori shtesë.
- Ndjenja e rreme e ngopjes.
Snacks ofrojnë vetëm një ndjenjë të përkohshme të ngopjes, pas së cilës ju ende dëshironi të hani. Si rezultat, një person snacks gjatë gjithë ditës midis vakteve, duke konsumuar më shumë kalori sesa duhet dhe kjo nuk kontribuon në humbjen e peshës.
Duhet të kihet parasysh se edhe ushqimet e shëndetshme mund të jenë armiku i figurës suaj. Për shembull, një grusht arra përmban më shumë se 200 kcal - njësoj sikur të hash një tas supë perimesh me proteina (për shembull, thjerrëza, pulë), makarona ose oriz për darkë - një pjatë që mund të të ngopë për një kohë të gjatë. , ndërsa një meze e lehtë e ngop urinë vetëm për pak kohë.
Planifikoni vaktet paraprakisht
Këshillohet që të keni një orar të rreptë të ushqyerjes, edhe nëse sportet nuk përfshihen në programin e humbjes së peshës. Prania e tij ndihmon trupin të përgatitet më mirë për marrjen e ushqimit: prodhohet më shumë pështymë dhe lëng gastrik dhe aktivizohet trakti gastrointestinal. Si rezultat, ushqimi tretet dhe absorbohet më mirë pa rëndim dhe shqetësim, dhe më e rëndësishmja, trupi mësohet të hajë vetëm në kohën e zgjedhur. Kjo është ajo që ju duhet për të humbur peshë.
Është e rëndësishme të siguroheni që pushimet e ngrënies të mos kalojnë 4 orë.
Ju nuk duhet të hiqni dorë nga vaktet (për shembull, mëngjesi) me shpresën se kjo do të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara dhe do të fillojë të humbni peshë më shpejt. Pushimet e gjata në të ngrënë reduktojnë nivelet e glukozës në gjak, gjë që çon në një rritje të mprehtë të dëshirave për ushqime me kalori të lartë.
Ka sallata
Sallatat janë një burim i vlefshëm i fibrave dhe fibrat dietike fryjnë stomakun dhe rrisin ndjenjën e ngopjes. Duke filluar darkën me një sallatë, një person ndihet i ngopur pothuajse që në fillim. Nuk dëshironi më të hani të gjithë pjatën kryesore dhe ëmbëlsirën; konsumoni më pak karbohidrate të shpejta. Burimet e pasura me fibra përfshijnë lakrat e Brukselit, portokallet, asparagun dhe farat e lirit. Sallatat rekomandohen jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që merren me sport ose bëjnë një mënyrë jetese aktive.
Konsumoni më shumë proteina
Peshku dhe zierja e viçit janë të pasura me proteina, gjë që ju bën të ndiheni të ngopur shumë shpejt. Prandaj, nuk duhet të përqendroheni vetëm në karbohidratet në dietën tuaj të përditshme nëse nuk angazhoheni në mënyrë aktive në sport. Perimet e preferuara së bashku me peshkun ose mishin me proteina do të kenë një efekt më të mirë në figurën tuaj.
Është e dobishme të hani proteina në mëngjes, sepse. . . kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj gjatë gjithë ditës. Vlen të zëvendësohet qulli ose sanduiçët tradicionalë me vezë, peshk dhe produkte qumështi. Ata do t'ju japin më shumë energji për sportet dhe aktivitetet e përditshme.
Shmangni ushqimin e padëshiruar
Nëse doni të humbni peshë, nuk keni pse të shkoni menjëherë në një dietë të rreptë kufizuese dhe të lodheni me sport. Mund të rezultojë se një dietë tepër e rreptë thjesht nuk është e mundur dhe ekziston rreziku i kthimit të shpejtë te zakonet e këqija të të ngrënit. Në këtë rast, është më mirë të hani rregullisht, por në mënyrë korrekte, duke shmangur rreptësisht ushqimet e shpejta, ushqimet e yndyrshme, ushqimet e përpunuara, pijet e gazuara dhe me sheqer, ëmbëlsirat dhe alkoolin. Ato nuk nxisin humbjen e shpejtë të peshës.
Zgjidhni yndyrna të shëndetshme
Shpesh, kur mbajnë dietë, njerëzit përpiqen të kufizojnë marrjen e yndyrës sa më shumë që të jetë e mundur. Por në fakt, yndyrnat e shëndetshme ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për një kohë më të gjatë dhe vitaminat në to absorbohen shumë më mirë nga trupi. Dieta juaj e përditshme për humbje peshe duhet të përfshijë yndyrna të pangopura, të cilat gjenden në peshk, arra, avokado, vaj ulliri dhe ushqime të tjera.
Përdorni erëza të nxehta
Erëzat pikante kanë shumë veti të vlefshme për humbjen e peshës, ndaj rekomandohet të shtohen në menynë javore. Për shembull, speci djegës nxit prodhimin e pështymës dhe lëngut të stomakut dhe stimulon oreksin. Sidoqoftë, ia vlen të ruhet sensi i përbashkët dhe moderimi. Shumë erëza të nxehta mund të irritojnë zorrët dhe të shkaktojnë kapsllëk
Si të humbni peshë duke përdorur përfitimet e ujit dhe çajit
Konsumimi i mjaftueshëm i ujit është një faktor kyç në funksionimin e duhur të trupit dhe ndikon drejtpërdrejt në peshën trupore dhe shkallën e humbjes së peshës.
Këtu janë 4 këshilla për t'ju ndihmuar të përfitoni plotësisht nga të gjitha përfitimet e ujit dhe çajit për humbje peshe pa stërvitje:
- Zgjohuni me ujë: Pini një gotë ujë në temperaturë dhome brenda 10 minutave nga zgjimi. Kjo do të ndihmojë në rimbushjen e ekuilibrit të ujit dhe fillimin e proceseve metabolike në trup.
- Pini një gotë ujë 30-40 minuta para çdo vakti. Kjo ndikon pozitivisht në ndjenjën e ngopjes dhe ul oreksin. Falë këtij zakoni të thjeshtë, mund të hani më pak pa ndjerë siklet apo uri.
- Pini të paktën 30 ml ujë për 1 kg peshë në ditë. Kjo është doza optimale e lëngut që siguron nivelin e duhur të hidratimit dhe ka një efekt pozitiv në numrin e kalorive të konsumuara. Trupi i njeriut përbëhet nga 70% ujë, kështu që është e nevojshme të plotësoni rregullisht furnizimin e tij gjatë gjithë ditës. Njerëzit që pinë sasinë e rekomanduar të lëngjeve konsumojnë deri në 200 kalori më pak gjatë gjithë ditës sesa ata që pinë pak.
- Zgjidhni për çaj jeshil ose bimor në vend të kafesë. Çaji mbështet procesin e djegies së yndyrës, përshpejton metabolizmin dhe ul nivelin e kolesterolit.
Gjatë ditës duhet të pini ujë ose çaj jeshil, dhe jo vetëm lëngje. Edhe pse, për shembull, pijet energjike dhe alkooli janë lëngje, pirja e tyre nuk është vetëm e dëmshme, por edhe e rrezikshme.
Dietë për humbje peshe
Humbja e peshës pa sport dhe ushtrime është e mundur nëse dieta përmban më pak kalori sesa i duhen trupit. Në të njëjtën kohë, produktet në menu duhet të shkaktojnë një ndjenjë të ngopjes. Të ushqyerit në një dietë për humbje peshe duhet të bazohet në grupet kryesore të ushqimit. Njohja e një diete të ekuilibruar do t'ju ndihmojë të mbani përmasat e duhura midis ushqimeve të ndryshme.
Menuja duhet të përfshijë:
- Perime dhe (në sasi më të vogla) fruta. Ata duhet të zënë gjysmën e pjatës sepse janë të ulëta në kalori në një vëllim të madh. Është mbi to që bazohen pjatat gjatë një diete reduktuese.
- Ushqime proteinike, si farat e bishtajoreve (fasulet, thjerrëzat, qiqrat, soja), mishi pa dhjamë (pulat), peshku, vezët. Konsumimi i tyre mbron nga humbja e muskujve.
- Ushqime me karbohidrate të tilla si orizi kaf, buka dhe makaronat me drithëra të plota dhe drithërat. Këto ushqime përmbajnë shumë fibra dietike, konsumimi i të cilave ju bën të ndiheni të ngopur.
Rekomandohet të shtoni një sasi të vogël yndyrnash të shëndetshme në ushqim (për shembull, vaj kanola, vaj ulliri, arra), të përfshini 2 gota produkte qumështi me pak yndyrë (kos natyral, kefir, dhallë, qumësht me 0, 5-2% yndyrë) ose ekuivalentët e tyre, kalcium i fortifikuar me bazë bimore (për shembull, pije soje). Kjo do të jetë e dobishme nëse luani sport ose thjesht humbni peshë pa dëmtuar trupin.
Si të humbni peshë me truke të vogla
Edhe pse duket e pamundur, ju mund të humbni peshë pa stërvitje dhe të zhvilloni zakone të mira të të ngrënit duke provuar truket e vogla në kuzhinën tuaj. Këtu janë 3 këshilla që do t'ju ndihmojnë të ndikoni ndjeshëm në numrin e kalorive që konsumoni gjatë ditës pa stërvitje ose shumë përpjekje.
Analizoni përmbajtjen e dollapëve të kuzhinës, qilarit dhe frigoriferit
Ndodh shpesh që ushqimet me shumë kalori (për shembull, biskotat në një shportë në tavolinë) të jenë pranë në kuzhinë, ndërsa frutat të jenë të fshehura në frigorifer. Rezulton se njerëzit kanë më shumë gjasa të tërhiqen nga gjërat që janë në fushën e tyre të shikimit, d. m. th. kanë më shumë gjasa të zgjedhin ushqime të pashëndetshme sesa alternativa më të sigurta.
Ju duhet të kontrolloni se çfarë ka në dollapët e kuzhinës, qilarin dhe frigoriferin tuaj dhe të hiqni qafe atë që është e pashëndetshme. Është e rëndësishme të vendosni në plan të parë perimet dhe bishtajoret me pak kalori, kosin natyral, vezët, drithërat ose makaronat me drithëra të plota, të cilat do të zëvendësojnë gjalpin, djathin, ftohjet, patatet dhe salsiçet. Vendosni frutat e gatshme për t'u ngrënë në një vend të dukshëm në vend të një tasi me patatina ose karamele.
Zgjidhni pjata më të vogla
Të hash më pak kërkon pjata më të vogla. Tingëllon e çuditshme, por pikërisht kështu funksionon truri i njeriut. Pjesa në një pjatë të vogël duket më e madhe, kështu që personi ndjen sikur po ha si më parë. Pjatat e darkës mund të zëvendësohen me pjata ëmbëlsirash, ndërsa për supat përdorni ato më të sheshta në vend të atyre të thella. Në këtë mënyrë ju mund të humbni peshë pa sport shumë më shpejt.
Zgjidhni enët e errëta
Kjo këshillë mund të duket e çuditshme për humbjen e peshës, por prej kohësh është vërtetuar se ngjyra e pjatave ndikon në sasinë e ushqimit të njerëzve. Për shembull, e bardha, e kuqja dhe e verdha rrisin oreksin, ndërsa bluja e zezë ose e errët e zvogëlon atë. Kjo për faktin se ushqimi duket më tërheqës në një sfond të hapur, ndërsa në një sfond të errët gjella "humb" dhe shkakton më pak oreks.
Organizimi i duhur i kuzhinës, vendi ku bëhet vakti kryesor i ditës, do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ruani figurën pa shumë përpjekje, pa u lodhur nga sportet.
Këshilla të përgjithshme për të humbur peshë
Humbja e kilogramëve të tepërt ndikohet gjithashtu nga aktiviteti normal ditor, gjumi i mjaftueshëm, pushimi, madje edhe sasia e nxehtësisë apo ndriçimit. Këtu janë disa mënyra interesante për të ndikuar më tej në metabolizmin tuaj dhe për të humbur peshë pa ushtruar.
Jini të vëmendshëm ndaj aktiviteteve të përditshme
Sigurisht, nuk po flasim për mundimet në palestër apo stërvitjet e përditshme kardio për të humbur peshë, por për aktivitete të zakonshme, të përditshme që mund të bëhen gjatë ditës dhe që kanë një efekt të dobishëm në figurën tuaj. Për shembull, marrja e shkallëve në vend të përdorimit të shkallëve ose ashensorit, dhe ecja në vend të vozitjes ose transportit publik, aty ku është e përshtatshme, mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe forcimin e muskujve.
Në mbrëmje është më mirë të bëni një shëtitje dhe të merrni pak ajër të pastër. Kjo do ta bëjë më të lehtë shmangien e ushqimeve të mbrëmjes, lëvizjen më shumë dhe humbjen e peshës më shpejt.
Flini mjaftueshëm gjumë
Rregullimi i duhur hormonal është thelbësor për humbjen e peshës. Koha e pakët për gjumë ka një ndikim negativ në figurën tuaj, sepse të gjitha llojet e çrregullimeve që lidhen me sekretimin e hormoneve që rregullojnë ndjenjën e urisë ose të ngopjes mund të shkaktojnë zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe të nxisin shtimin e peshës.
Mungesa e gjumit gjithashtu rrit nivelet e kortizolit në trup, gjë që rrit automatikisht oreksin. Kortizoli, nga ana tjetër, kontribuon në akumulimin e yndyrës së tepërt rreth barkut, ndaj ekspertët rekomandojnë të flini të paktën 7-8 orë në ditë, gjë që do të shmangë të gjitha pasojat e pakëndshme.
Shmangni situatat stresuese
Stresi kronik çon në çekuilibër hormonal, ashtu si edhe mungesa e gjumit. Për më tepër, shumë njerëz priren t'i përballojnë problemet përmes ushqimit, ushqimit të hamburgerëve të pashëndetshëm ose ëmbëlsirave. Është e nevojshme të shmangni situatat stresuese dhe të mbani nën kontroll nivelet e stresit përmes ushtrimeve të frymëmarrjes dhe aktivitetit të moderuar fizik dhe ushtrimeve të lehta.
Përdorni një masazh forcues
Masazhi stimulon qarkullimin e gjakut dhe ka një efekt pozitiv në figurën tuaj. Mund të përdorni trajtime profesionale ose t'i bëni vetë në shtëpi. Rekomandohet të bëni një dush me kontrast dhe të fërkoni lehtë këmbët dhe qafën. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni tensionin.
Shmangni veshjet e lirshme
Veshja e veshjeve të gjera fsheh trupin, gjë që zvogëlon motivimin për të humbur peshë dhe nuk lejon që dikush të vlerësojë vizualisht figurën. Herë pas here është më mirë të vishni pantallona apo bluza pak më të ngushta, të cilat do të bëhen tregues nëse një person është në formë apo është koha të fillojë të humbasë peshë.
Mbani temperaturën e duhur në shtëpinë tuaj
Interesant është fakti se për sa i përket humbjes së peshës, rëndësi të madhe ka edhe temperatura e saktë në shtëpi. Rezulton se qëndrimi në dhoma me temperatura midis +17 °C dhe +19 °C ju ndihmon të digjni më shumë kalori sesa të qëndroni në vende më të ngrohta. Në situata të tilla, metabolizmi përshpejtohet deri në 30%, gjë që është jashtëzakonisht e dobishme në rastin e humbjes së peshës pa sport dhe stërvitje.
Ushqimi në ndriçimin e duhur
Ju duhet të hani në ndriçim të butë dhe të ngrohtë. Njerëzit që e përdorin atë në mënyrë korrekte konsumojnë gati 200 kalori më pak gjatë gjithë ditës sesa njerëzit që hanë në dhoma me ndriçim të fortë. Ia vlen të ndërroni llambat në shtëpi dhe të bëni një darkë romantike nën dritën e qirinjve herë pas here.
Të gjitha këshillat e mësipërme janë pjesë e një strategjie të përgjithshme për të humbur peshë pa stërvitje, kështu që ato nuk do të funksionojnë pa ndjekur një orar vaktesh dhe dietë.
Aspektet psikologjike të humbjes së peshës pa sport
Për të përparuar në humbjen e peshës, duhet të ndiqni këto rregulla:
- identifikoni faktorët që pengojnë humbjen e peshës sa më shpejt të jetë e mundur;
- ndani pritshmëritë e larta nga dieta dhe aktivitete të tjera për humbje peshe;
- merrni parasysh aftësitë tuaja aktuale dhe përpiquni të përqendroheni jo në humbjen e peshës, por në ndryshimin e stilit të jetesës.
Motivimi i lidhur me aspekte thjesht vizuale nuk kontribuon në ruajtjen e dëshirës për të humbur peshë.
Motivimi i jashtëm funksionon në mënyrë të ngjashme, siç është insistimi i bashkëshortit ose anëtarëve të tjerë të familjes për të humbur peshë, presioni mjedisor dhe reklamimi që krijon standarde të paarritshme të bukurisë. Është shumë e rëndësishme të zëvendësoni motivues të tillë të rremë me të brendshëm ("Dua të bëj diçka për veten time", "Dua të jem i shëndetshëm", "Dua të kujdesem për veten time").
Vendosja e qëllimeve të vogla në vend të planifikimit për rezultate të paarritshme do të rrisë efektivitetin e dietës dhe të gjitha përpjekjet për humbje peshe.
Njohuria është fuqi kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Kur një person e di se çfarë po konsumon, ai mund të marrë vendime të informuara për humbjen e peshës pa ushtruar. Të kuptuarit e rëndësisë së një diete të ekuilibruar dhe zakoneve të shëndetshme ju lejon të bëni zgjedhje të mençura kur bëhet fjalë për ushqimin dhe aktivitetet e përditshme. Prandaj, është e rëndësishme që fillimisht të konsultoheni me një nutricionist për ushqimet më të mira për të ngrënë dhe çfarë diete duhet të ndiqni. Procesi i përgjithshëm i humbjes së peshës në mungesë të sportit shoqërohet me një ndryshim jo vetëm në stilin e jetës, por edhe në të menduarit.
Është e rëndësishme të gjeni kënaqësi në humbjen e peshës dhe përmirësimin e pamjes dhe mirëqenies tuaj. Në vend që të ndaleni në dëshirën për ushqimin tuaj të preferuar, është më mirë të zbuloni produkte dhe shije të reja që jo vetëm do t'ju kënaqin, por edhe do t'ju sjellin dobi.
Një nga lidhjet kryesore psikologjike për të humbur peshë është moderimi. Humbja e peshës nuk duhet të jetë si një program ushtarak apo rutinë e përditshme e një atleti profesionist. Dietat e rrepta të modës nuk funksionojnë në afat të gjatë. Programet e humbjes së peshës dhe produktet e humbjes së peshës mund të jenë humbje parash dhe madje mund të çojnë në dëshira të pashëndetshme për ushqime dhe mbingrënie pas përfundimit të dietës.
Disiplina duhet të jetë e pranishme, por nuk duhet të jetë torturë. Bërja e rregullimeve të vogla të stilit të jetesës për një periudhë të gjatë kohore është mënyra më e mirë për të humbur peshë përgjithmonë pa përjetuar shqetësime psikologjike.