Një numër mjaft i madh njerëzish këto ditë vuajnë nga pesha e tepërt, dhe në të njëjtën kohë, shumë njerëz të zakonshëm nuk e kanë idenë se si të heqin qafe kilogramët e tepërt pa dëmtuar shëndetin e tyre.
Nëse vendosni të mësoni se si të humbni peshë në një muaj në shtëpi, atëherë para së gjithash duhet të njiheni me metodat e ndryshme të humbjes së peshës dhe vetëm atëherë të zgjidhni metodën më të përshtatshme për veten tuaj dhe ta aplikoni gradualisht gjatë gjithë muajit.
Si të humbni peshë në një muaj në shtëpi pa cenuar shëndetin tuaj
Duhet të kuptoni shumë mirë se pa bërë përpjekje të veçanta do të jetë mjaft e vështirë të arrini rezultate pozitive në një muaj dhe për këtë arsye duhet të merrni parasysh komponentët e mëposhtëm të rrugës suaj drejt një figure të hollë:
- Disponueshmëria e aktivitetit fizik. Këtu do t'ju duhet të vendosni qartë se cilat pjesë të trupit tuaj kanë nevojë për korrigjim prioritar - në fund të fundit, nëse keni problem me vëllimin e barkut, atëherë është më mirë të zgjidhni ushtrimet e barkut si aktivitet fizik. Nëse problemi është në palosjet e yndyrës në ijet, atëherë do t'ju duhet të zgjidhni grupin tuaj të ushtrimeve posaçërisht për to. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të kaloni menjëherë në aktivitet fizik aktiv; është mirë ta prezantoni gradualisht - fillimisht me një shëtitje të lehtë para gjumit, më pas kaloni në vrapim, ushtrime në mëngjes dhe pak më vonë mund të kërkoni për veten tuaj një makinë ushtrimore efektive në shtëpi.
- Të ushqyerit. Ky është gjithashtu një komponent shumë i rëndësishëm i jetës suaj të re gjatë gjithë muajit ndërkohë që jeni duke humbur peshë në mënyrë aktive, por në të njëjtën kohë duhet të kuptoni gjithashtu se do t'ju duhet t'i përmbaheni dietës së duhur edhe pasi të zgjidhet problemi me peshën e tepërt. Duke kombinuar përpjekjet tuaja fizike me ushqimin e duhur, do të arrini rezultatin e dëshiruar shumë më shpejt. Këtu ju gjithashtu duhet të kuptoni qartë se do të duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj dietës tuaj në mënyrë që të merrni një trup të bukur, të hollë dhe të tonifikuar. Marrja e kalorive do të duhet të zvogëlohet ndjeshëm, por në të njëjtën kohë, trupi juaj në asnjë rast nuk duhet të humbasë substancat e nevojshme të dobishme dhe të vlefshme, prandaj:
- Është e nevojshme të pini sa më shumë ujë të pastër;
- Zvogëloni sasinë e ushqimit në madhësinë e pëllëmbës suaj;
- Hani 4-6 herë në ditë në pjesë të vogla;
- Hiqni nga dieta juaj të gjitha ushqimet me kalori të lartë dhe ushqimet që përmbajnë shumë sheqer;
- Kontroll i vazhdueshëm mbi peshën. Ju duhet të mësoni të kuptoni çdo shenjë që ju jep trupi juaj, pavarësisht se çfarë është - dhimbje, marramendje, vjellje ose thjesht të mos ndiheni mirë. Për shembull, trupi juaj nuk mund t'i rezistojë aktivitetit fizik që keni zgjedhur për të, në këtë rast është më mirë që ju thjesht të ndiqni një nga dietat më efektive dhe të mos e mundoni veten me ushtrime komplekse. Por në të njëjtën kohë, mos harroni të konsultoheni herë pas here me një nutricionist me përvojë.
Rregullat bazë të të ushqyerit për humbje peshe efektive
Kur filloni të humbni peshë, duhet të kuptoni se sasia optimale e peshës që duhet të humbni në një muaj nuk duhet të kalojë 10 kilogramë, vetëm në këtë rast nuk mund të keni frikë për shëndetin tuaj. Bëhuni gati për këtë. Se dieta juaj do të ndryshojë në mënyrën më domethënëse, se do t'ju duhet të hiqni dorë nga shumë nga ushqimet tuaja të preferuara dhe të filloni të hani ushqime që nuk ishin më parë në menunë tuaj.
Shumë njerëz, për arsye të ndryshme, shpesh hanë vetëm disa herë në ditë, ndërsa konsumojnë sasi mjaft të mëdha ushqimi. Do t'ju duhet të ndani të gjithë dietën tuaj ditore në 4-6 porcione dhe të përpiqeni t'i hani ato në një kohë të caktuar, dhe jo në mënyrë të rastësishme.
Mëngjesi duhet të bëhet jo më vonë se ora 11 pasdite, darka është më mirë të paktën tre deri në katër orë para gjumit, dreka mund të përzihet në çdo drejtim, por këshillohet që të ndodhë në mes të ditës. Nëse vendosni të mos hani pas orës 18.00, përpiquni t'i përmbaheni këtij rregulli dhe të mos devijoni në asnjë mënyrë prej tij. Nga ana tjetër, nëse dita juaj e punës përfundon pas orës 18.00, nuk duhet të vdisni nga uria. Një meze e lehtë para orës 20.00 është mjaft e pranueshme.
Pse duhet të eliminoni sheqerin dhe kripën nga dieta juaj
Ju ende nuk do të jeni në gjendje të hiqni dorë plotësisht nga këta përbërës ushqimorë, pasi ato përfshihen pothuajse në çdo produkt ushqimor modern, por minimizimi i konsumit të tyre është mjaft i thjeshtë.
Sheqeri kthehet shpejt në yndyrë në trupin tuaj, ndaj nëse pini çaj ose kafe, përpiquni t'i konsumoni këto pije pa sheqer, duke e zëvendësuar për shembull me mjaltë - por edhe në sasi të vogla. Në ditët e para të humbjes së peshës do të dëshironi shumë diçka të ëmbël, sepse që në fëmijëri shumë njerëz janë mësuar ta mbysin ndjenjën e urisë me ushqime të ëmbla, por në fakt ky është një mashtrim dhe do të dëshironi të hani edhe më shumë.
Sa i përket kripës, ajo ka vetinë të mbajë ujin në trup dhe kjo mund të çojë shpejt në formimin e edemës dhe ënjtjes në trupin tuaj. Prandaj, kufizimi i sasisë së kripës në ushqim është gjithashtu një kusht i domosdoshëm për të arritur shpejt rezultatin e dëshiruar.
Nga rruga, do t'ju duhet të pini një sasi mjaft të madhe uji në ditë - nga 2 deri në 3 litra, kjo është e nevojshme për të përmirësuar metabolizmin dhe për të shuar të njëjtën ndjenjë urie që do të përjetoni gjatë gjithë ditës. Në të njëjtën kohë, çaji, kafeja, supa, lëngjet nuk mund të shërbejnë si ujë - e gjithë kjo do të konsiderohet ushqim.
Duhet të dini se shumë njerëz që kanë humbur peshë këshillojnë të pinë një gotë ujë çdo mëngjes dhe mbrëmje para gjumit. Si rezultat, disa arritën të humbnin disa kilogramë në një muaj pa ndonjë dietë.
Si duhet të duket dieta juaj e përafërt ditore?
- Nuk e anashkalojmë kurrë mëngjesin. Për humbje peshe me cilësi të lartë, ngrënia në mëngjes është jashtëzakonisht e nevojshme; Është në këtë moment që ju duhet të futni karbohidratet në dietën tuaj në formën e drithërave, sallatave me perime dhe bukës pa maja. Në vend të sallatës, mund të gatuani lehtësisht perime të ndryshme në avull për mëngjes, ose të pini një gotë ayran ose kefir.
- Për drekë është mirë të përgatisni supa të lehta dhe sallata të ndryshme me perime dhe fruta me pak kalori.
- Për darkë mund të hani peshk (deti dhe pa dhjamë), një copë e vogël mish pa dhjamë (mundësisht gjoks pule ose gjeldeti, copa viçi pa dhjamë), vezët e ziera janë gjithashtu perfekte për darkë. Perimet e papërpunuara shpesh shtohen në pjatën kryesore.
- Gjatë gjithë ditës, ju mund të bëni disa ushqime të vogla në formën e frutave, me përjashtim të bananeve me kalori të lartë.
Çfarë aktiviteti fizik mund të kombinohet me dietat bazë?
Nëse dëshironi të zbuloni se si të humbni sa më shumë kilogramë në një muaj në shtëpi, atëherë shikoni rekomandimet e specialistëve dhe pothuajse të gjithë do t'ju japin këshilla për kombinimin e dietës me aktivitetin fizik. Për ata që besojnë se kombinimi i ushtrimeve dhe humbjes së peshës nuk është i nevojshëm, mbetet vetëm të pyesin se ku do ta vendosin lëkurën që me siguri do të ulet në trupin e tyre pasi të humbasë 10 deri në 15 kilogramë.
Në mënyrë që të shtrëngoni në mënyrë efektive lëkurën në vendet e duhura gjatë humbjes së peshës, nuk duhet të regjistroheni në palestër - gjithashtu mund të ushtroheni në mënyrë shumë efektive në shtëpi. Ju mund të:
- Regjistrohuni për të notuar në pishinë;
- Rollerblading ose çiklizëm në mbrëmje (në dimër - ski dhe patinazh);
- Merrni të paktën 10 mijë hapa në ditë, hiqni dorë nga një mënyrë jetese e ulur;
- Filloni të vraponi në mëngjes;
- Bleni një trajner për të gjitha grupet e muskujve dhe ushtroni në mënyrë aktive në shtëpi.
Si të shtrëngoni lëkurën në pjesë të ndryshme të trupit duke humbur peshë
- Nëse keni nevojë të shtrëngoni lëkurën e barkut, atëherë thjesht nuk mund të bëni pa pompuar barkun. Për të forcuar pjesën e poshtme të barkut, thjesht shtrihuni në dysheme dhe përpiquni t'i ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme dhe t'i mbani ato të varura për aq kohë sa të jetë e mundur. Pjesa e sipërme e barkut forcohet në një pozicion shtrirë. Duart vendosen pas kokës, këmbët përkulen në gjunjë dhe trupi ngrihet një numër i caktuar herë në disa kalime (20-30 ngritje janë të mjaftueshme për të filluar, por me kalimin e kohës numri i tyre duhet të rritet).
- Nëse keni nevojë të hiqni lëkurën e tepërt nga krahët më të hollë, gjunjëzohuni dhe bëni një pozicion të shtrirë në gjunjë. Duke bërë shtytje në këtë mënyrë, jo vetëm që do t'i bëni krahët sa më të bukur, por do të ruani edhe formën e gjoksit.
- Nëse keni nevojë të kapërceni lëkurën e varur në kofshët dhe këmbët tuaja, atëherë duhet të bëni ushtrime në formën e lunges dhe squats sa më shpesh të jetë e mundur - tre herë në 10 grupe tre herë në ditë, duke rritur gjithashtu ngarkesën me kalimin e kohës.
Dietat më të mira për humbje peshe cilësore në shtëpi
Dietë nga dietologia izraelite Kim Protasov
Ai rekomandon përdorimin aktiv të produkteve të qumështit të fermentuar dhe perimeve të freskëta. Në javën e parë të humbjes së peshës, dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga vezë të ziera, mollë, djathë, gjizë dhe perime. Në javët 2, 3 dhe 4, sasia e djathit zvogëlohet ndjeshëm dhe shtohet mishi, peshku ose shpendët e zier në avull.
Sipas kësaj diete, duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë në ditë. Kjo dietë është kundërindikuar për njerëzit me probleme gastrointestinale.
Dieta japoneze
Sipas kësaj diete popullore, për të humbur peshë shpejt dhe për të ruajtur vazhdimisht rezultatin e fituar, thjesht duhet të përjashtoni nga dieta juaj: sheqerin dhe kripën, alkoolin, bukën dhe çdo produkt miell.
Dietë me perime
Sipas kësaj diete, ju duhet të hani 1,5 kg perime të gjalla ose të ziera në avull në ditë.
Për shumëllojshmëri, mund të shtoni në dietën tuaj produkte qumështi me pak yndyrë, muesli dhe bukë thekre. Gjatë gjithë ditës mund të pini vetëm ujë dhe çaj jeshil. Kështu duket një meny e përafërt ditore në një dietë me perime:
- Për mëngjes mund të hani një copë bukë me sallatë, kos dhe gjysmë molle.
- Dreka mund të përbëhet nga disa patate të ziera dhe supë me perime, sallatë me domate dhe kastravec me një fetë bukë.
- Mund të hani darkë me një sallatë karrota me djathë, hudhër dhe salcë kosi dhe t'i lani të gjitha me çaj jeshil.
Dietë me fruta
Por jo vetëm perimet janë të përshtatshme për dietë, mund të përdorni edhe fruta për këto qëllime; e vetmja gjë që nuk rekomandohet të hahet këtu janë bananet dhe rrushi.
Menyja juaj e mostrës në këtë rast do të duket kështu:
- Për mëngjes hani 20 g arra dhe një grejpfrut;
- Për drekë mund të përballoni një copë të vogël mishi dhe rreth 100 gram manaferra.
- Për një meze të lehtë pasdite, e trajtojmë veten me disa feta pjepër, një mollë jeshile dhe një portokall të vogël.
- Për darkë përgatisim një sallatë frutash dhe një copë peshk të zier.
Si të dilni saktë nga çdo dietë dhe të merrni rezultatin e dëshiruar
Nëse keni ndjekur dietën më të rreptë për një muaj të tërë, atëherë herën tjetër që të lini dietën duhet të ndiqni me përpikëri udhëzimet e mëposhtme:
- Ushqimet e zakonshme duhet të futen në dietën tuaj gradualisht. Vetëm 10 ditë pas përfundimit të dietës do të mund të filloni të hani ushqime të skuqura dhe të yndyrshme pa frikë për stomakun tuaj.
- Përmbajtja kalorike e ushqimit mund të rritet me jo më shumë se 100 Kcal në ditë.
- Mos hani ushqime me kalori të lartë gjatë natës, në mënyrë që të mos ktheheni në peshën tuaj të mëparshme brenda disa ditësh;
- Vazhdoni të hani shpesh, pak nga pak dhe në fraksione, pasi do të keni krijuar tashmë zakonin e të ngrënit në këtë mënyrë gjatë muajit të kaluar;
- Pini sasinë e ujit që i nevojitet trupit tuaj;
- Hiqni nga menyja lloje të ndryshme ëmbëlsirash, donuts, sode dhe ushqime të shpejta;
- Vazhdoni të qëndroni në formë përmes aktivitetit fizik.
Pasi të keni zgjedhur dietën e duhur dhe duke ndjekur plotësisht të gjitha rekomandimet e mësipërme, nuk do të pyesni më se si të humbni peshë në një muaj në shtëpi, sepse tani mund të merrni peshën e nevojshme pa shumë vështirësi. Ju do të jeni në gjendje të përmirësoni pamjen e figurës tuaj, të fitoni një qëndrim dhe pikëpamje më pozitive për jetën dhe e gjithë kjo do të ketë një efekt shumë pozitiv në shëndetin tuaj.